En este artículo te descubriremos los mejores ejercicios para ciclistas, para practicar desde casa, que te ayudarán a entrenar tu cuerpo para rendir mejor en tus próximas escapadas. Además, también incluimos una nueva alternativa, que te ayudará a disfrutar más que nunca de este deporte.
Antes de seguir, cabe aclarar que este artículo utiliza algunas animaciones que han creado los chicos de SantaFixie, y que resultan muy útiles para seguirlo ¡así que solo nos queda agradecerles por el fantástico trabajo que han hecho! Y, por supuesto, puedes consultar también ese artículo para complementarlo con este y ampliar.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fantástico para muchos deportes, pero en el caso del ciclismo se vuelven indispensables, sobre todo, por aportar fuerza a tu cuádriceps.
Es vital que hagas las sentadillas en la posición correcta, llegando a una posición formando 90º con tu cuerpo.
Dependiendo de tu nivel, podrás hacer un número de repeticiones u otro. Prueba con este proceso de 3 rondas:
- 10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- 10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- 10 repeticiones
2. Russian Twist
El russian twist o giro ruso es ideal para ganar fuerza en tu zona abdominal y mejorar tu estabilidad.
Como se ve en la imagen, debes sentarte en el suelo y poner las piernas a la altura de tus caderas, aguantando el equilibrio. Luego, gira el tronco a la derecha, vuelve al centro y gira a la izquierda. Tu objetivo es evitar tocar el suelo con los pies.
Divide tu sesión de russian twist así, en tres rondas:
- Russian twist durante 30 segundos
- Descanso de 1 minuto
- Russian twist durante 30 segundos
- Descanso de 1 minuto
- Russian twist durante 30 segundos
3. Lunge frontal
Si quieres fortalecer tus cuádriceps y piernas, algo necesario en las cuestas más pronunciadas, este ejercicio es perfecto.
Debes asegurarte de que formas un ángulo de 90º con tu cuerpo, y de que tu rodilla no sobrepase la punta del pie delantero (el dominante). Es un ejercicio difícil las primeras veces, pero vale la pena.
Puedes hacer 3 rondas en cada pierna, de esta manera:
- 10 repeticiones con la pierna derecha
- Anda un poco para hacer circular la sangre
- 10 repeticiones con la pierna derecha
- Anda un poco
- 10 repeticiones más con la pierna derecha
- Descansa 40-60 segundos
- Repite los lunges con la pierna izquierda
4. Plancha
La plancha es uno de esos ejercicios que forman parte de lo que se conoce como core, que significa un ejercicio completo, que fortalece la zona abdominal y lumbar. Es perfecto si alguna vez has tenido dolores de espalda.
Es importante que durante este ejercicio aguantes la posición estática, con los codos formando un ángulo recto. Imagínate que eres como una tabla de paddle surf de tipo rígido: inflexible y recta.
Para practicar la plancha, solo tienes que ponerte por objetivo llegar a un tiempo concreto. Se recomienda empezar con pequeñas metas, ya que cuesta mucho más de lo que parece. Por ejemplo, en 3 rondas, se aconseja:
- Plancha de 20 segundos
- Descanso de 1 minuto
- Plancha de 20 segundos
- Descanso de 1 minuto
- Plancha de 20 segundos
5. Fondos de tríceps
Como indican en SantaFixie, los brazos son una parte poco trabajada por los ciclistas, pero siguen siendo importantes. Además, con estos fondos también fortalecerás tu zona abdominal.
Es vital que utilices un objeto que vaya a mantenerse estable durante el ejercicio, que aguante tu peso, no queremos que sufras un accidente. Como referencia, recuerda que tus brazos aquí también tienen que acabar formando un ángulo de 90 grados.
Puedes hacer este ejercicio de la siguiente manera:
- 10 repeticiones
- Descanso de 1 minuto
- 10 repeticiones
- Descanso de 1 minuto
- 10 repeticiones
6. Glute bridge
Por si lo echabas de menos, este ejercicio se encargará de mejorar el rendimiento de tus glúteos y piernas, además de otras partes del cuerpo.
Tienes que tener muy en cuenta que aquí tienes que formar uan línea recta desde tus rodillas a tu cabeza. Para ello, tendrás que ayudarte de tu pelvis, y evita apoyarte en el suelo entre cada repetición, así lo aprovecharás más.
Para hacer este entrenamiento, aplica las siguientes rondas:
- 10 glute bridge
- 1 minuto de descanso
- 10 glute bridge
- 1 minuto de descanso
- 10 glute bridge
7. Burpees
¿Quieres un ejercicio para ciclistas completo de verdad? Los burpees mezclan una sentadilla, una flexión y un salto, trabajando todos tus músculos.
Para hacer los burpees, tienes que empezar desde una posición en cuclillas. Desde ahí, pega un salto y da una palmada. Luego, ves directamente a hacer una flexión, y con el impulso ponte de nuevo en cuclillas.
Coordínate y verás que es hasta divertido, ¡y si te cansa es que estás trabajando! Divídete la sesión así:
- 6 burpees
- 1-2 minutos de descanso
- 6 burpees
- 1-2 minutos de descanso
- 6 burpees
8. Plancha lateral
Si te gustó la plancha estática, aquí tienes una plancha lateral con algo de movimiento. Esta te ayudará a fortalecer las partes laterales de tus abdominales, que se dejan un poco de lado en la plancha normal.
Tienes que mantener una línea recta entre tus pies, la cadera y el hombro. En este caso, además, tu codo es el que aguanta todo el peso, así que evita este ejercicio si tienes alguna lesión en esa parte.
Para entrenar, puedes hacerlo con ambos lados de la cadera en 3 rondas:
- 10 planchas laterales con la parte izquierda
- 10 planchas laterales con la parte derecha
- Descanso de 1 minuto
- 10 planchas laterales con la parte izquierda
- 10 planchas laterales con la parte derecha
- Descanso de 1 minuto
- 10 planchas laterales con la parte izquierda
- 10 planchas laterales con la parte derecha
9. Lunge lateral
En este ejercicio mejorarás también tus piernas y glúteos.
Es importante que hagas un gran paso hacia el lado, pero fíjate bien en la imagen y asegúrate de no pasarte de largo ni de estrecho. Una buena manera de saber si lo haces bien es asegurarte de que la pierna que no se flexiona queda totalmente estirada.
Para entrenar con el lunge lateral, sigue estas 4 rondas:
- 10 lunge lateral con pierna derecha
- 10 lunge lateral con pierna izquierda
- Descanso de 1 minuto
- 10 lunge lateral con pierna derecha
- 10 lunge lateral con pierna izquierda
- Descanso de 1 minuto
- 10 lunge lateral con pierna derecha
- 10 lunge lateral con pierna izquierda
- Descanso de 1 minuto
- 10 lunge lateral con pierna derecha
- 10 lunge lateral con pierna izquierda
10. Mountain climber
El mountain climber, o simplemente escalada es un trabajo aeróbico que ayuda a calentar y fortalecer muchos músculos del cuerpo. Realmente es uno de los más completos.
Es importante que en todo momento mantengas tu cuerpo en línea recta. Tienes que flexionar tu rodilla en dirección al codo opuesto, pero no te pases forzándote (no es necesario que lo toquen).
En cuanto a las rondas de entrenamiento del mountain climber, puedes hacer 3, y se dividen por tiempos:
- 20 segundos de mountain climber, alternando piernas
- 1 minuto de descanso
- 20 segundos de mountain climber, alternando piernas
- 1 minuto de descanso
- 20 segundos de mountain climber, alternando piernas
Como resumen y para guardarte como referencia, aquí tienes una infografía creada por los chicos de SantaFixie:
Si te has quedado con ganas de conocer más ejercicios y además quieres practicarlos en casa, te recomendamos mirar estos vídeos complementarios:
Sin embargo, nos queda un punto importante que comentar, ¡y seguramente te sorprenda!
11. Pedalea en el agua: Un divertido entrenamiento para ciclistas
Por si no lo sabías, hace poco que han salido al mercado las nuevas bicicletas de agua, unas bicicletas hechas con la última tecnología, pensadas precisamente para que los deportistas de verdad como tú sigan disfrutando de su deporte favorito en el mar.
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Esperamos que los consejos sobre ejercicios para ciclistas que hemos compartido hoy contigo te hayan sido de mucha utilidad, y que disfrutes al máximo de este deporte tan único.
